痩せるために知っておきたい５つのこと

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こんにちはノルです。

夏場は暑く運動するのは気だるかった方も運動しやすくなってきたのではないでしょうか？

私もかつては60㎏前後だったのですが最近は運動をする機会が減り、ピーク時は80㎏近くまで太ってしまいました。

私はあまり運動が好きではなく食事制限のみのダイエットをしたりもしましたが、食事制限をすると体調を崩すという悪循環でした。

そんな私が数々のダイエットを行い、今はウォーキングと軽い食事制限でのダイエットが良いという事に行きつきました。

秋や冬はダイエットに向いている

実は、秋や冬はダイエットに向いています。

私たちの体は外気の気温が下がると体温を一定に保とうとする働きがあり、基礎代謝が夏に比べ多くなります。

つまりは脂肪燃焼しやすくダイエットに適しているといえるでしょう。

運動の消費カロリーはどれくらい？

消費エネルギーを知るうえで大事なのは、個々の運動には運動強度『METs-メッツ-』があり、METsを調べる必要があります。

これは安静時を1とした時と比べ何倍のエネルギを消費するかを表した単位で、歩く・掃除機をかける・ウォーキング・ジョギングなどで様々な行動に対し生活活動・運動の強度が明らかになっています。

消費エネルギー＝METs(運動負荷)×時間×体重
例）体重70㎏の人が1時間ゆっくりとしたジョギングをした時の消費エネルギーは下記のように計算できます
6.0METs×1時間×70㎏＝420kcal
参考URL：https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

3METs以下の運動

  • 皿洗い(1.8METs)
  • 立って食事の支度をする(2.0METs)
  • 子供と軽く遊ぶ(2.2METs)
  • ストレッチ(2.3METs)
  • ゆっくりと平地を歩く(2.8METs)

3METs以上の運動

  • ボーリング(3.0METs)
  • 自重での軽い筋トレ(3.5METs)
  • ゴルフ(3.5～4.3METs)
  • ウォーキング(4.3METs)
  • ゆっくりとしたジョギング(6.0METs)

ダイエット目標を立てる

1㎏の脂肪を落とすのに必要なカロリーは約7200kcalで、その1㎏をどれくらいの期間で落としたいのかによって計算で出すことができます。1か月で１㎏を落とすとすると、7200kcal÷30日＝240kcal/日となり、240kcalを毎日消費できれば1か月で1㎏痩せることができる計算です。

9kcal×1000g×80％=7200kcal
※脂肪は1g9kcal、脂肪の構成は20％が水分でできており残りの80％が脂肪分

240kcal消費できる運動

体重70㎏の人が各運動を1時間行ったことを想定し各運動の消費カロリーを見ていきましょう。

ウォーキング(4.3METs)　5.6km/時

ウォーキングで5.6㎞/時どれくらいの早さ？きっとそう思ったかと思いますが、イメージしやすいのがジョギングまではいかないものの早いペースのウォーキングです。

1時間ウォーキングを行うことで、300kcal消費ができる計算です。

1時間という時間がなかなか作れないそんな方もいるかと思います。そのような場合、朝に30分仕事終わりに30分のウォーキングでも理論上同じことです。

4.3METs×1時間×70㎏＝約300kcal

ゆっくりとしたジョギング(6.0METs)　7.0㎞/時

運動というとウォーキングやジョギングをイメージする方が多いのではないでしょうか？

ジョギングを1時間行うと420kcal消費し目標の消費カロリーより2倍近く消費できます。
つまり1か月間毎日1時間走ると12,600kcal消費することができることになります。

ジョギングで1か月で1㎏落としたいのであれば17日間1時間走れば1㎏脂肪が落ちる計算です。

6.0METs×1時間×70㎏＝420kcal

水泳-ゆっくりとしたクロール

身近な有酸素運動で消費カロリー効率が良いのが水泳です。

消費カロリーがとても大きくウォーキングに比べると足腰に負担がかかりにくく老若男女問わずできますが、ウォーキングやジョギングに比べ施設に行かないといけないというデメリットもあります。

8.3METs×1時間×70㎏=約580kcal

食事制限と合わせて効率よく痩せる

運動すれば痩せられるのは分かってるけどここで問題になるのが、時間が作れないという事ではないでしょうか。

時間がないというそんな方でも行うことができるのは「運動と食事制限」を行うのが良いでしょう。

目標の消費カロリーを運動だけで消費するのではなく普段の食事を少し減らすことで目標の消費カロリーを達成できるという事です。

例えば、私たちが普段買い物や通勤で歩くペースをMETsで表すと2.8METsです。

通勤が往復30分、お昼におにぎりを2個食べる人と想定した時、おにぎりのカロリーは198kcalなので食べる個数を1個にするだけで目標の消費カロリーを達成できる計算です。

2.8METs×0.5時間×70㎏＝98kcal
240kcal－98kcal＝約142kcal(食事制限で抑える消費カロリー)

数値化するとモチベーションアップになる

ダイエットをしなきゃと思ってもなかなか行動に起こせず、気が付いたら着ていた服が着れなくなるなるという経験をしたことがあるという人もいるかと思います。

かく言う私も20代の頃と今を比べると10㎏近く太ってしまいました。

やはりダイエットをする上で大事なのは目標だと思います。

数値化することで目標を具体的に知ることができ、そうするとダイエットへのモチベーションアップにつながります。

まとめ

消費カロリー＞摂取カロリー＝痩せる！

大事なのは単純にこれだと思います。

私たちの日々の生活には美味しい誘惑がたくさんありあれもこれも食べていたら太るのは一目瞭然です。

私たちは普段の日常の動作でもエネルギーを消費しています。

『今おこなってる運動の消費カロリーはどれくらい？』この意識がダイエットに大事だと思います。

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